食品交換表による食品の分類
食品交換表による食品の分類 |
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食品交換表による食品の分類 |
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◆食品の中に含まれる栄養素◆ 糖質は私達が毎日主食として食べている食品の中に沢山含まれています。 穀物やいも、かぼちゃ、れんこんなどの糖質の多い野菜と種実、大豆を除いた豆類、 くりや果物などは糖質を沢山含んでいる食品です。 また、果物を除くこれらの食品の中には、植物性たんぱく質が含まれていることも覚えておいて 下さい。 たんぱく質を主に含む食品は肉や魚とその加工品、大豆や玉子、牛乳などですね。 日本人は必要のたんぱく質の半分位は穀物からとっています。 しかし、魚や肉で補われる動物性たんぱく質も重要です。 なお、動物性たんぱく質を含む食品の中には多少に拘わらず脂肪が含まれています。 脂肪はたんぱく質の約2倍のエネルギーをもっています。 そして、ビタミンやミネラルの供給源にもなっています。 バターやベーコン、マヨネーズ、ピーナッツなどの食品やサラダ油、天ぷら油などの油に 含まれています。 バターやラードには動物性脂肪が、天ぷら油などには植物性脂肪が含まれています。 ビタミンやミネラルは新鮮な野菜、くだもの、海草、きのこ類、こんにゃくに多く含まれています。 食物繊維は玄米、豆類、根菜類、きくらげ、ひじきなどの海草類、しいたけなどのきのこ類、 そしてくだものには、いちご、りんごなどに多く含まれています。 糖尿病の食事を決められた範囲のエネルギー量の中で、栄養上バランス良く献立することは、 初めのうちはちょっとやっかいのように思われます。 このような献立を誰もが、どこでも、たやすく出来る様に工夫したものに糖尿病食事療法の ための食品交換表があります。 食品交換表は80キロカロリーに相当する食品の量を1単位として決め、各食品の1単位量を しるし、基本になる食事構成を示しています。 例えば、ごはんは５５ｇ、即ち小さい茶碗軽く半分が８０キロカロリーになる量で１単位です。 ですから、１日１６００キロカロリーを必要とする人の場合には２０単位の食事をすれば良いことになります。 また、交換表は栄養素の割合が似かよった物を同じ表にまとめ、各食品の中に含まれている 栄養素の割合を明らかにしています。 糖質を主に含む食品は表１と表２に、たんぱく質を主に含む食品は表３と表４に分けています。 表５は脂肪を含む食品で、表６はビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品です。 同じ表の食品はどの食品を食べても単位数が同じなら、同じ量の栄養素を摂った事に なります。 例えば表１の食品を１単位食べますと８０キロカロリー、糖質１８ｇ、たんぱく質２ｇを摂った ことになり、穀物を食べても、いもを食べても食べた単位が同じなら栄養素の方も ほぼ同じです。 毎日の献立にあたっては、決められた１日のエネルギー量に相当する単位数を出し、 １〜６の表の中からまんべんなく食品を選びましょう。 食品交換表を使いますと沢山の食品の栄養素をいちいち計算しなくてもすみますから、 献立もやり易くなります。 分からないことは、どしどし専門の栄養士さんに相談しましょう。 では、交換表の内容を詳しくみていきましょうね。 ◆糖質を主に含む食品（食品交換表 表１）◆ 穀物、いも、かぼちゃ、れんこんなど糖質の多い野菜、大豆を除いた豆、くりなどは表１に まとめてあります。 表１の食品は１日６単位、４８０キロカロリーが最低必要量です。 これらの食品１単位の中には、糖質18g、たんぱく質2gが含まれています。 ご飯は小さい茶碗軽く半杯で1単位ですから、茶碗1杯は2単位ですね。 これは1斤6枚切りのパン1枚、ゆでたうどん160gと同じエネルギー量で、含まれる栄養素も 同じです。 なお、主食は少なくとも1日に1回は、ごはん以外のパンや麺類などで食べるように 工夫しましょう。 また、穀物はできるだけ精白度の低いもの（白米よりは玄米、五分・七分づき米、胚芽精米を、 白パンより全粒粉パンや胚芽パン、ライ麦パンなど）を食べるようにしましょう。 そして、時々は実際に口にしている食事量とその内容のチェックも受けるようにしましょう。 ◆糖質を主に含む食品（食品交換表 表2）◆ 果物類は表2に入ります。 果物の1単位の中には糖質20gが含まれています。 果物は糖質のほかにビタミンやカルシウム、カリウムなどのミネラルを多く含んでいますから、 栄養上すぐれた食品です。 1日に少なくとも1単位、80キロカロリーは食べないといけません。 果物は旬のものを選び、できるだけ新鮮なものを食べるようにしましょう。 しかし、注意しなければならない事は果物は水菓子ともいわれ、つい食べすぎてしまう きらいがあります。 そして、果物の干したものや缶詰は、生の果物よりもビタミンＣが少なく、缶詰には砂糖が 使用されていますので出来るだけ避けたほうがいいですね。 ◆たんぱく質を主に含む食品（食品交換表 表3）◆ 肉や魚とその加工品、卵やチーズ、大豆と大豆製品は表3となります。 これらの食品1単位の中には、たんぱく質9g、脂肪5gが含まれています。 表3は1日最低4単位、320キロカロリーは摂るようにし、魚、肉、卵またはチーズ、大豆製品から それぞれ1単位ずつ摂るのが理想的です。 なお、この表の食品にはたんぱく質が比較的少なく、脂肪の多いもの、糖質を多少多い目に 含まれるものなどもまとめて入っていますから、表1の場合と同じように食品を片寄らないように 選ぶことが大切です。 ◆たんぱく質を主に含む食品 (食品交換表 表4）◆ チーズを除く牛乳と乳製品は表4に入ります。 この表1単位の中には、糖質6ｇ、たんぱく質4ｇ、脂肪5ｇが含まれています。 この表の代表的食品は牛乳です。 牛乳1本200mlで1.4単位、112キロカロリーです。 牛乳の中にはビタミンAやB、カルシウム、リン酸などが含まれており栄養上すぐれた 食品です。 牛乳を飲むとおなかがゆるくなるといった牛乳が苦手の方には、ヨーグルトを摂取すると 良いでしょう。 乳製品は牛乳か無糖のヨーグルトで1日1単位は必ず摂取するようにしましょう。 なお、無糖のヨーグルト１本（140g）、脱脂粉乳大さじ3杯は共に1単位、80キロカロリーです。 ◆脂肪を主に含む食品 （食品交換表 表5）◆ 脂肪の多い食品、油は表5に入ります。 これらの食品1単位の中には脂肪9gが含まれています。 油は1日に10g程度とします。これは大さじ軽く1杯の量で1単位です。 天ぷら、フライ、炒め物などの調理用の油もみんな1日の総カロリーのうちです。 材料100gにつき使う油の量は、いためもの用で５〜１０gです。 フライは12g、天ぷらで16gとかなりの量になります。 この表の食品の中で気をつけなければならない物にピーナッツとポテトチップスがあります。 ピーナッツは15gで1単位です。30粒食べるとごはん1杯のエネルギー量に匹敵します。 食べ過ぎないように注意しましょう。 ポテトチップスも15gで1単位です。 ついついうっかりして食べ過ぎてしまう食品の一つです。 なお、動物性脂質と植物性脂質の摂取比率は４：６と植物性を多く摂るようにしましょう。 ◆ビタミン、ミネラルや食物繊維を主に含む食品 （食品交換表 表6）◆ 野菜、海草、きのこなどビタミン、ミネラルや食物繊維を含む食品は表6に入ります。 野菜は300gで1単位です。量の割りにエネルギー量の少ないのが特徴です。 野菜1単位の中には糖質13g、たんぱく質5g、脂肪1gが含まれています。 野菜は緑黄野菜と淡色野菜に分け、緑黄野菜100g以上、淡色野菜200g以上、計300g以上が 1日に食べてもらいたい量となります。 野菜の漬物は、塩分が多いので、出来るだけ少量にとどめましょう。 海草、きのこにはミネラルや食物繊維が、またコンニャクにはミネラルが含まれています。 これらの食品はエネルギー量の計算をする必要はありません。 つぎに調味料です。 砂糖は1日に6gまで使えます。これは小さじ2杯分の量です。 これで0.3単位、24キロカロリーです。 砂糖は少量でもエネルギー量が多く、糖尿病のコントロールを乱しやすい上、動脈硬化を 促進するといわれています。 少量の甘味でも十分な甘味と感じるよう、日頃から味覚をきたえていきましょう。 砂糖に代わる人工甘味料の使用はなるべくさけましょう。 味噌汁1杯分のみそは約12gです。これは0.3単位、24キロカロリーですね。 しょうゆ、普通のソース、酢、トマトケチャップなどは特に量が多くなければエネルギー量の 計算に入れなくても結構です。 マヨネーズ、ホワイトソース、ドレッシングなどは脂肪を含みますから表5で扱います。 食塩や香辛料は合併症が無ければ特に問題はありません。 しかし、塩漬けの物や、辛い物は食欲をそそりますから、あまり用いないようにしましょう。 要はうす味になれるようにすることですね。 以上が食品の分類になります。 |
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★食品交換表(1単位80キロカロリー）★
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